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Wenn der Nacken zwickt
Was haben Netflix und Radmarathons gemeinsam? Nackenschmerzen! Oft macht sich der Nacken schon während, aber vor allem danach spürbar. Die Ursache liegt in der schlechten Haltung des Kopfes über mehrere Stunden. Was du machen kannst, damit dein Nacken wieder entspannt, erfährst du hier.
Der Nacken ist eine sehr sensible Zone, welche schnell dein Leben sprichwörtlich auf den Kopf stellen kann. So lange keine Schmerzen vorhanden sind, widmet man sich eher weniger dem Nacken. Erst wenn Probleme auftauchen, ändert der Fokus. Aber dann ist es meistens schon zu spät. Und guter Rat teuer. Die Halswirbelsäule ist eine fragile Konstruktion; Beweglichkeit und Stabilität sind entscheidend für einen gesunden Nacken. Ein gut positionierter Kopf bestimmt darüber, ob es dem Nacken gut oder schlecht geht. Je schlechter die Position, desto mehr müssen die Muskeln halten. Steht der Kopf nicht direkt oberhalb des Körpers, führt dies zwangsweise zu Verspannungen und zu Schmerzen. Die schlechte Kopfposition führt automatisch zu mehr Spannung im Nacken. Deshalb braucht es dann auch einen guten Ausgleich. Wie genau kannst du die verspannten Nackenmuskeln nach längerer Fehlbelastungen wieder in Einklang bringen?
Die Muskeln an der Halswirbelsäule sind auf der Rückseite viel stärker als auf der Vorderseite. Dieses Ungleichgewicht führt häufig dazu, dass die Muskeln im Nacken hinten sich verspannen und verkürzen. Vor allem beim Radfahren führt die schlechte Kopfposition über längere Zeit zu einer Verkürzung der Nackenmuskulatur. Zum Ausgleich braucht es Länge in den verkürzten Muskeln. In den folgenden drei Übungen lernst du, wie du dich wieder entspannen kannst. Aber auch welche Position für deinen Kopf gut ist.
Shoulder Shrugs
Verschiedene Nackenmuskel ziehen bis zu den Schultern runter. Somit ist auch die Schulterposition entscheidend, wenn sich dein Nacken verspannt. Abhilfe schaffen die «Shoulder Shrugs», mit dieser Übung lernst du deine Muskeln bewusst anzuspannen und dann wieder loszulassen:
Start: Setz dich auf einen Stuhl aufrecht hin und halte je 4-6 kg in deinen Händen. Halte den Kopf aufrecht und schaue geradeaus, so dass deine Nackenmuskulatur sich gestreckt anfühlt. Ziehe jetzt deine Schultern langsam so weit nach oben, wie du kannst. Spüre die Spannung im Nacken und halte diese Position für 2-3 Sekunden. Lass die Schultern dann wieder langsam nach unten gleiten bis sie völlig locker hängen. Auch hier 2-3 Sekunden in der Position verharren.
Dosierung: 2-3 Serien à 6-8 Wiederholungen, sehr langsam ausgeführt.
Aufgepasst: Wenn du die Schulter hochziehst, darf sich der Kopf nicht nach vorne bewegen. Halte die aufrechte Kopfposition.
Variante: Mach die gleiche Übung im Stehen. Stell dich dabei aufrecht und aktiv hin.
Verlängern des Nackens
Die verkürzte Position im Nacken verspannt nicht nur deine Muskeln, sondern erhöht auch den Druck in den Gelenken der Halswirbelsäule. Je mehr du deinen Nacken in die Länge ziehst, desto weniger Druck herrscht hinten in deinen Gelenken. Die hintere Muskulatur im Nacken wird verlängert, während die vordere aktiviert wird. Dies erreichst du am einfachsten mit der folgenden Übung:
Start: Leg dich auf deinen Rücken. Dein Hinterkopf auf einer gut rutschenden Unterlage. Zuerst legst du dich einfach entspannt hin. Spüre wie kurz dein Nacken ist und wie weit der Nacken vom Boden entfernt ist. Jetzt schiebst du deinen Hinterkopf auf dem Boden nach hinten oben und verlängerst deinen Nacken. Deine Nasenspitze dreht jetzt nach unten Richtung Brustbein. Halte diese Position für 10 Sekunden. Lass wieder locker und komm so in die Ausgangsposition. Spüre am Schluss der Übung nach, wie sich die Länge im Nacken verändert hat.
Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen.
Aufgepasst: Forciere die Bewegung nicht. Lass nach der Anspannung nur locker und dreh den Kopf nicht in die Gegenrichtung.
Variante: Stehe bei der Übung an einer Wand oder an der Türe und mache die gleiche Bewegung im Stehen. Fersen, Gesäss, ganzer Rücken, Schultern und Hinterkopf an der Wand.
Ein-Arm-Rudern
Schulter und Nacken arbeiten am besten zusammen. Trainiere deine Schultern und halte dabei den Nacken aufrecht. Bei der einarmigen Ruder-Übung kombinierst du einen stabilen Nacken mit einer beweglichen Schulter. Dazu trainierst du auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Diese Kombination ist für deinen Nacken Gold wert:
Start: Stell dich hüftbreit hin, Oberkörper in Vorlage mit einem geraden Rücken und dem Nacken in der Verlängerung des Rückens. In einer Hand hältst du eine Hantel (5-10kg) und die andere Hand legst du auf das Brustbein. Dein Blick ist nach vorne unten gerichtet. Jetzt drehst du dein Brustbein zur Seite des Gewichtes und ziehst gleichzeitig die Hantel am Körper vorbei nach oben. Der Ellbogen führt die Bewegung. Dabei bleiben der Nacken und der Kopf in der Ausgangsposition. Führe danach die Hantel wieder in die Ausgangstellung.
Dosierung: 2 Serien à 15 Wiederholungen pro Seite.
Aufgepasst: Entspanne die Schultern und achte auf einen langen Nacken auch in der Endstellung.
Variante: Wechsle nach jeder Wiederholung die Hantel in die andere Hand.
Artikel erstmals erschienen im Datasport Newsletter