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Sportalarm: Die Trainingspyramide steht Kopf

Spiraldynamik®: Trainingspyramide

medizinSchweizer treiben heute doppelt so viel Sport wie vor 25 Jahren, Männer und Frauen. Wunderbar, aber: Viele verletzen sich, viele trainieren falsch, sprich zu hart. Die Trainingspyramide steht hierzulande Kopf!

40 Prozent der Schweizerischen Bevölkerung sind sportlich aktiv. Die Hitliste der Beweggründe wird angeführt von Gesundheit und Abschalten. Der Stresslevel ist meist hoch, die Zeit meist knapp.

Ohne Schweiß kein Preis?

Viele Gesundheitssportler, vor allem Männer, verbringen die meiste Trainingszeit im Aufbau- und Leistungsbereich! Beim 50-Jährigen ist der Puls null Komma plötzlich auf 150 pro Minute. Das ist bereits Aufbau-Intensität! Fehlt das Basistraining, ist die Trainingspyramide nach unten amputiert. Für den Organismus bedeutet dies noch mehr Stress – statt Regeneration. Die Folgen: Einer bekommt Knieschmerzen, der zweite Herzrhythmusstörungen, beim Dritten leidet das Immunsystem. In meiner Praxis als „Bewegungsmediziner“ ein Dauerthema, ein sich tagtäglich wiederholendes Drama. Selbst wenn das Prinzip der Trainingspyramide bekannt ist, wird falsch trainiert. Aufbautraining generiert, Basistraining regeneriert. In der Praxis helfen nur zwei Dinge: verstehen und messen. Die Trainingspyramide muss verstanden sein, gemessen werden Leistungsparameter wie Puls und Atmung.

Erfreuliche Trainingsbilanz der letzten 25 Jahre

Die größte und umfangreichste je in der Schweiz durchgeführte Untersuchung zum Sportverhalten der Bevölkerung zwischen 15 und 74 Jahren heisst Sport Schweiz 2008 [1] und zieht eine erfreuliche Bilanz: 40 Prozent der Bevölkerung treiben regelmäßig Sport, drei Stunden oder mehr pro Woche. 1980 waren es mit gut 20 Prozent erst die Hälfte. Frauen haben aufgeholt: Heute sind es bei den Frauen 39 Prozent, bei den Männer 41. Zudem gilt: Bessere Bildung – mehr Sport. Die Gelegenheitssportler sind auf ein Drittel geschrumpft, die sportlich Inaktiven liegen unverändert bei 27 Prozent. Die Verdoppelung der sportlich Aktiven in einem Vierteljahrhundert lässt das Herz eines präventiv engagierten Arztes höher schlagen. Tolle Leistung – speziell auch im internationalen Vergleich!

Hartes Training bringt hohe Verletzungsgefahr

Jetzt die Kehrseite: Viele trainieren „falsch“. Zehn Prozent der sportlich Aktiven leiden innerhalb von zwölf Monaten an Verletzungen oder chronischen Überlastungen. Zehn Prozent pro Jahr – das ist ganz schön viel! Die Altersverteilung vermag nicht wirklich zu überraschen: Bei jungen Männern verletzen sich 30 Prozent, bei den Senioren und Seniorinnen 3.

Das Drei-Stufen-Programm
Intelligentes Training hat drei Stufen: Basis, Aufbau und Leistung. Diese Pyramide gilt für alle Menschen, egal ob Sportmuffel oder Hochleistungssportler.

Basistraining: Der Körper bewegt sich im „kaum anstrengenden Bereich“. Der Puls ist mäßig erhöht, die Atmung geht durch die Nase, es können ganze Sätze gesprochen werden. Diese Basis-Intensität bedeutet für jeden etwas anderes - je nach Alter, Trainingszustand und Tagesform. Flottes Gehen für einen übergewichtig-untrainierten Mittvierziger und flottes Joggen für einen top trainierten Laufsportler findet physiologisch gesehen genau im gleichen Intensitätsbereich statt. Fazit: Basistraining bedeutet objektiv, alle biologischen Parameter wie Puls, Atmung und Sprechen weisen auf geringe Belastungsintensität hin. Rund 60 Prozent der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit werden beansprucht, subjektiv erleben Sie das als „nicht anstrengend“. Dies gilt auch im Umkehrschluss: Wenn es anstrengend ist, ist es kein Basistraining mehr.

Aufbautraining: Der Körper „arbeitet“, die Anstrengung ist spürbar aber nicht übermäßig. Der Körper läuft auf rund 80 Prozent seiner maximal möglichen Tourenzahl, Puls und Atmung sind beschleunigt, das Sprechen ist mittels Zwei- bis Dreiwort-Sätzen möglich.

Leistungstraining: Hier läuft der Körper auf Hochtouren, der Puls beschleunigt maximal, die keuchende Atmung verunmöglicht das Sprechen – diesen Zustand erleben wir als anstrengend.

Damit eine Trainingspyramide und kein Hochhaus entsteht, müssen knapp zwei Drittel der Trainingszeit ins Basistraining investiert werden, ein knappes Drittel ins Aufbautraining und gerade mal 5 bis 10 Prozent ins Leistungstraining. Für den Profi: Ein Marathon auf Bestzeit gelaufen bedeutet vorher und nachher ein paar Hundert Laufkilometer mit niedrigerer Intensität, um Basis und Aufbau als solides Fundament zu gewährleisten. Das gleiche gilt für den Gesundheitssportler. Endloses Sitzen im Büro, im Auto, beim Essen und vor dem Fernseher können nicht durch ein paar Stunden Sport pro Woche ausgeglichen werden.

Basistraining = 2/3 der Trainingszeit = nicht anstrengend = 1 h/Tag
Aufbautraining = 1/3 der Trainingszeit = mäßig anstrengend = 3 h/Woche

Der Leistungsbereich ist aus gesundheitlicher Sicht verzichtbar!
Kein Adrenalinsport zum Ausgleich; keine Wettkämpfe in der Freizeit.

Dr. med. Christian Larsen
2. Februar 2010

Dank: Ich bedanke mich beim Kollegen Dr. med. Ivan Ramšak für die aufschlussreichen Einblicke [2] in Trainingslehre und orthomolekulare Medizin

Literaturhinweis: [1] Lamprecht, M., Fischer, A. & Stamm, H. P. (2008): Sport Schweiz 2008: Das Sportverhalten der Schweizer Bevölkerung. Magglingen: Bundesamt für Sport BASPO
[2] www.dieplattform.info