Aktuelle Informationen zur Spiraldynamik® in Zeiten von Covid-19 »

 
 

Wie Sie sich gesund vegetarisch oder vegan ernähren



AUSPROBIERT | Viele Menschen denken, dass pflanzliche Ernährung automatisch auch gesund sein muss. Das stimmt nicht. Die oft sehr kohlenhydratbetonte pflanzliche Ernährung kann zu Heisshunger auf Süsses, hormonellen Dysbalancen, Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Hautbeschwerden führen...

Es klingt im ersten Moment logisch: Tierische Produkte enthalten viele Säuren, Cholesterin und gesättigte Fette, somit kann es nur gesünder sein, diese Nahrungsmittel wegzulassen. Ein Trugschluss!

Der Mensch braucht genügend Aminosäuren zur Herstellung von Hormonen oder für ein starkes Immunsystem. Acht Aminosäuren sind «essentiell», das bedeutet, sie müssen genau gleich wie die Vitamine von aussen zugeführt werden. Ihr Körper benötigt Cholesterin um Sexualhormone herzustellen und gesättigte Fettsäuren sind wichtig als Bestandteil von Zellmembranen und zum Schutz Ihrer Organe. Selbst Säure wird vom Stoffwechsel gebraucht, weil gewisse Vorgänge wie etwa die Verdauung nur im sauren Milieu funktionieren können.

Das gesundheitliche Argument für pflanzliche Ernährung zieht also nur bedingt. Möchten Sie sich gesund aber nicht komplett pflanzlich ernähren wollen, ist das aus ernährungsphysiologischer Sicht völlig ok bis wünschenswert. Allerdings ist dabei auf die Qualität tierischer Nahrungsmittel zu achten! Es gilt artgerechte Tierhaltung (dazu gehört auch artgerechte Fütterung!), biologische Aufzucht, kurze Transportwege und schonende Verarbeitung ohne Kompromisse einzuhalten.

Verzicht auf Tierisches aus ethisch-moralischen Gründen
Mal abgesehen vom gesundheitlichen Argument kann ich es absolut verstehen, wenn Sie aus ethischen Gründen ganz auf tierische Nahrungsmittel verzichten wollen: Weil Sie ein Zeichen gegen Tierquälerei setzen möchten oder weil Ihnen tierische Nahrung nicht schmeckt.

Die Klima-Diskussion bezüglich des Fleischkonsums werde ich hier nicht eröffnen, dafür fehlt hier der Platz. Aber ich habe Ihnen einen interessanten Literaturtipp am Ende des Artikels bereitgestellt.

Eine ausgewogene und gesundheitsförderliche pflanzliche Ernährung bedingt – genauso wie die Ernährung eines Mischköstlers – ein Minimum an Planung und Hintergrundwissen. Hier meine besten Tipps:

Ernährungstipps für eine ausgewogene vegetarische oder gar rein pflanzliche Ernährung:

  • Ernähren Sie sich mit natürlichen, echten Lebensmitteln und meiden Sie industriell gefertigte Nahrung. Chips, Süssigkeiten oder Fertiggerichte werden nicht plötzlich gesund, nur weil “vegan” darauf steht.  
  • Essen Sie aufgrund des Zuckergehaltes mehr Gemüse als Obst und beachten Sie, dass gekochte Nahrung leichter verdaulich ist als rohe Lebensmittel.
  • Konsumieren Sie nicht zu viele schnelle Kohlenhydrate in Form von Süssigkeiten, Trockenfrüchten, Bananen, Reis, Müsli oder Pasta, weil ein Zuviel an Zucker den Stoffwechsel negativ beeinflusst, den Zuckerspiegel erhöht, Insulinspitzen begünstigt und die Produktion von Stresshormonen im Körper auslöst.
  • Pflanzen enthalten oft Anti-Nährstoffe wie Lektine, Oxalate, Gluten. Alles mitunter schwer verdaulich. Dies ist ein weiteres Argument fürs Kochen statt Rohkost. Ausserdem empfehle ich, Hülsenfrüchte und Nüsse einzuweichen, Getreide auch mal ankeimen zu lassen und gut auf die Abwechslung der Speisen zu achten.
  • Nur wenige Prozent der Bevölkerung haben eine Darmflora, die auf Rohkost eingestellt ist; für die Mehrheit gilt: Salat bitte zum Mittagessen, nicht zum Abendessen. Stattdessen empfehle ich einen Gemüsesalat – gegartes Gemüse mit Salatsauce drüber.
  • Reduzieren Sie den Konsum von Getreide, insbesondere von glutenhaltigem Getreide; Auch glutenfreie hoch verarbeitete Nahrungsmittel lassen den Zuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Mit anderen Worten: glutenfreies Brot ist etwa gleich ungesund wie glutenhaltiges Brot
  • Pflanzen können schwer verdaulich sein. Verfeinern Sie das Essen mit Gewürzen wie Kurkuma, Fenchelsamen, Kreuzkümmel, denn diese Gewürze wirken entblähend und entkrampfend.
  • Bauen Sie genügend Eiweiss in den Speiseplan ein. Für Vegetarier sind Eier eine gute Eiweissquelle, pflanzliche Proteine finden Sie etwa in Hülsenfrüchten, Shiitake und (Austern-) Pilzen, Nüssen, Samen, Quinoa, Sprossen und Algen.
  • Nährstoffmängel gibt es bei allen Bevölkerungsgruppen, nicht nur bei Vegetariern. Somit empfehle ich generell eine regelmässige Überprüfung von Blutwerten wie B-Vitamine, Eisen und Vitamin D.

Warnzeichen erkennen
Es ist wichtig, gut auf den eigenen Körper zu hören und die Ernährung gegebenenfalls anzupassen. Vertrautes wird nicht gesünder nur weil es vertraut ist. Warnzeichen insbesondere bei Vegetariern und Veganern sind: Müdigkeit, benebeltes Gefühl im Kopf, Verdauungsbeschwerden, ausbleibende Periode, Stimmungsschwankungen, übermässiger Hunger auf Süsses, Muskelschmerzen oder Untergewicht.

Auf Ihre Darmgesundheit!

Julia Gruber, 1. Juli 2020
Ernährungs-Coach spezialisiert auf Darmgesundheit

Literaturtipps:

  • Tipps und Rezepte für eine gut zusammengestellte pflanzliche Ernährung finden Sie im Buch «MODERN AYURVEDA: Strahlend schön und gesund durch ganzheitliche Ernährung – über 100 vegane und vegetarische Rezepte.» von Katharina Döricht.
  • Ist für Sie eher die Wirkung von Nahrung auf Körper, Geist und Seele interessant, dann lesen Sie «Peace Food: Wie der Verzicht auf Fleisch und Milch Körper und Seele heilt» von Dr. Rüdiger Dahlke.
  • Um auch die Klima- und Umweltdebatte mit in Betracht zu ziehen empfehle ich  «Die Kuh ist kein Klima-Killer!: Wie die Agrarindustrie die Erde verwüstet und was wir dagegen tun können» von Dr. Anita Idel

Weitere Informationen zur pflanzlichen Ernährung
In meinem Podcast Darmglück werde ich in den nächsten Wochen 2 spannende Interviews zum Thema Vor- und Nachteile einer pflanzlichen Ernährung veröffentlichen. Bereits erschienen ist ein Interview mit Katharina Döricht mit dem Titel: Ist darmgesunde Ernährung auch vegan möglich? Link zu dieser Episode: https://www.gruber-ernaehrung.ch/071/

Sie finden den Darmglück-Podcast in allen gängigen Podcast-Apps wie Apple Podcast, Google Podcasts oder Spotify und natürlich auf meiner Website unter https://www.gruber-ernaehrung.ch/podcast

Persönliche Beratung
Mehr Information und Beratungsangebote finden Sie auf diesen Websites. Oder Sie konsultieren mich direkt per E-Mail:

E-Mail: info@gruber-ernaehrung.ch