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Der Gänsefuss schmerz, was nun?
Die Innenseite des Knies schmerzt. Die Knieschmerzen strahlen nach oben und nach unten aus. Was am Anfang noch auszuhalten ist, lässt dich nun pausieren. Erfahre hier, wie der «Gänsefuss»-Schmerz entsteht und du ihn wieder verschwinden lässt.
Der Gänsefuss liegt auf der Knieinnenseite beim Schienbeinkopf. Es ist die Sehnenansatzstelle dreier Muskeln (M.Gracilis, M.Sartorius und M.Semitendinosus). Die Entzündung dieses Sehnenansatzes und des dazugehörigen Schleimbeutels wird als Pes-Anserinus-Syndrom bezeichnet. Oder eben umgangssprachlich als Gänsefussschmerz.
Wenn die Rotationsrichtung entscheidend ist
Die Beinachse entscheidet über das Entstehen des Pes-Anserinus-Syndroms. Der Oberschenkel steht normalerweise in einer Aussenrotationsstellung und der Unterschenkel in einer Innenrotationsstellung. Dies «dreht» die Beinachse so, dass Stabilität entsteht. Dreht aber der Unterschenkel zu fest nach aussen und der Oberschenkel zu fest nach innen, zieht dies an der Ansatzstelle der oben genannten Muskulatur. Dies resultiert in einer Entzündung am Sehnenansatz, der Gänsefussschmerz. Dazu kommt jetzt noch die funktionelle Instabilität, da die Beinachse «entdreht» wurde. Mit jedem Schritt wird die Reizung mehr. Mit jeder Beugung und Streckung kommt mehr Zug auf die Strukturen, so dass bald die Schmerzen das Bewegen verunmöglichen. Jetzt ist guter Rat teuer? Oder eben doch nicht? Die Rotationsstellung im Knie ist der Schlüssel zur Lösung des Gänsefussschmerzes.
Oben nach aussen und unten nach innen
Als Erstes braucht es im Oberschenkel eine leichte Aussenrotation, so dass das Knie gerade nach vorne gerichtet steht. Die kleinen tiefen Gesässmuskeln drehen den Oberschenkel nach aussen. Als zweites muss der Unterschenkel zwingend in eine leichte Innenrotation gedreht werden, so dass der Fuss in die gleiche Richtung zeigt wie das Knie und der Oberschenkel. Hier liegt die Krux: Das Kniegelenk selbst ist oftmals in einer Rotations-Fehlstellung fixiert und muss zuerst mobilisiert werden. Es ist die verkürzte und verspannte Knie- und Oberschenkelaussenseite, welche den Unterschenkel in die Aussenrotation dreht. Diese Struktur muss entspannt sein, so dass der Unterschenkel wieder in die Innenrotation kommen kann.
Mit diesen Übung beginnt dein Weg zur Besserung:
Wahrnehmen der Drehrichtung im Knie
Start: Setz dich auf einen Stuhl. Die Ferse auf dem Boden und der Vorfuss nach oben gezogen, so dass das Sprunggelenk blockiert. Jetzt kannst du deinen Unterschenkel nach aussen und nach innen drehen. Halte dabei die Hände gleich unterhalb des Knies mit den Daumen auf der Knierückseite und mit den restlichen Fingern auf der Vorderseite. Drehe jetzt den Unterschenkel abwechselnd in eine Aussenrotation und in eine Innenrotation. Spüre mit den Händen wie der Unterschenkel innen- und aussenrotiert. Wichtig ist die Mobilisation in die Innenrotation.
Dosierung: 2 Mal 10 Wiederholungen
Aufgepasst: Hebe deinen Fuss so an, dass das Sprunggelenk blockiert und die Drehung nur im Knie stattfindet. Die Aussenrotation ist meistens schon gut genug, deshalb konzentriere dich bei dieser Übung vor allem auf die Innenrotation.
Variante: Mach dieselbe Bewegung mit geschlossenen Augen und spüre dabei wo die Mitte ist und wo die maximale Innenrotation liegt.
Ausfallschritt mit korrigierter Rotation
Start: Stell dich mit einem grossen Schritt hin. Nimm ein elastisches Band und lege es unter dem Fuss hindurch (von aussen nach innen). Bei der Grosszehe zieht das Band Richtung Aussenseite des Knies. Dies zieht dich in die Unterschenkel-Innenrotation. Von der Aussenseite Knie geht das Band mit Zug hinten an der Kniekehle über den Oberschenkel bis hin zur Hüftaussenseite. Jetzt wirkt das Band als Aussenrotator des Oberschenkels. In dieser Stellung spürst du die Korrektur und bewegst nun langsam zum Boden und wieder hoch.
Dosierung: 3 Serien à 10 Wiederholungen.
Aufgepasst: Halte deinen Oberkörper gerade und beuge das hintere Knie zum Boden. Das Band sollte dir eine Hilfe sein, die Beinachse im vorderen Knie korrekt auszurichten.
Variante: Lege etwas wackeliges unter den vorderen Fuss.
Kontrolliert die Treppe hoch und runter
Start: Dtell deinen Fuss auf die erste Treppenstufe. Dort drehst du mit beiden Händen je am Oberschenkel und am Unterschenkel in die richtige Richtung (oben nach aussen und unten nach innen). Mit der korrigierten Beinachse steigst du langsam auf die Stufe rauf. Beim Heruntersteigen kommt wieder dieselbe Korrektur zum Zuge.
Dosierung: 3 Serien à 10 Wiederholungen
Aufgepasst: Schaue genau auf dein Knie und wohin dieses dreht. Bleibt es genau über dem gerade ausgerichteten Fuss, hast du die Achse im Griff. Sowohl beim Hoch- wie auch beim Runtersteigen.
Variante: Lege etwas Wackeliges auf die Treppenstufe und versuche es erneut.
Artikel erstmals erschienen im Datasport Newsletter